Jdi na obsah Jdi na menu
 


Systém přípravy Michala Šnebergera
Jan Kervitcer ml., foto Tomáš Zapadlo   
Pondělí, 12. února 2007

Článek se zabývá přípravou našeho nejlepšího mílaře současnosti Michala Šnebergera na sezónu 2003, v níž posunul svůj osobní rekord na trati 1500m na 3:37,10. Jedná se o výtažek z diplomové práce, v níž je porovnána příprava Michala Šnebergera s Janem Kubistou, držitelem českého rekordu na 1500m. Celou práci naleznete na stránkách KERTEAMU .

Osobním trenérem Michala je pan Josef Vedra, dříve výborný mílař, dnes úspěšný trenér, který vedl například i bronzového medailistu na 800m z ME 1998 v Budapešti Lukáše Vydru.


Periodizace ročního tréninkového cyklu Michala Šnebergera 2002/2003


 1. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ I. – zimní (13 týdnů)
   Etapa všeobecné přípravy 14.10. – 8.12. (8 týdnů)
   Etapa speciální přípravy 9.12. – 19.1. (5 týdnů)

2. ZÁVODNÍ OBDOBÍ I. – zimní 20.1. – 16.3. (8 týdnů)

3. PŘECHODNÉ OBDOBÍ I. – jarní 17.3. – 23.3. (1 týden)

4. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ II. – letní (9 týdnů)
   Etapa všeobecné přípravy 23.3. – 27.4. (5 týdnů)
   Etapa speciální přípravy 28.4 – 25.5. (4 týdny)

5. ZÁVODNÍ OBDOBÍ II. – letní I. (17 týdnů)
   Etapa rozvoje a udržení sportovní formy I. 26.5. – 13.7 (7 týdnů)
   Etapa zkrácené všeobecné přípravy 14.7. – 27.7. (2 týdny)
   Etapa zkrácené speciální přípravy 28.7. – 17.8. (3 týdny)
  Etapa rozvoje a udržení sportovní formy II. 18.8. – 21.9. (5 týdnů)

6. PŘECHODNÉ OBDOBÍ II. – podzimní 22.9. – 12.10. (3 týdny)


Hlavní vrcholy sezóny 2002/2003 :
• Halové mistrovství České republiky (Bratislava 2.3.)
• Halové mistrovství světa (Birmingham 14.3)
• Mítink Grand Prix IAAF Zlatá tretra (Ostrava 12.6.)
• Mistrovství České republiky na dráze (Jablonec 13.7.)
• Mistrovství světa na dráze (Paříž 23.8. – 25.8.)


PŘÍPRAVNÉ OBODOBÍ - etapa všeobecné přípravy

Hlavním cílem tréninku v této části RTC bylo zvýšení obecné a tělesné připravenosti. Úkolem bylo zvýšení obecné síly a silové vytrvalosti, rozvoj obecné vytrvalosti a rozvoj tempové i speciální vytrvalosti na úrovni aktuálního AEP i ANP.

Příklad tréninkových jednotek v týdenním mikrocyklu:
1. mezocyklus/3. týden

PO:
I. fáze: rozklus 3 km, protažení 10 min, ABC - 6x 40 m, rovinky 2x100 m, 5x 2 km, pauza 3 min,
           (7:07 – 6:59 – 6:44 –6:35 – 6:28), průměrná TF 152, výklus 3 km
II. fáze: rozklus 2 km, 2x (8x 100 m výběhy kopců) s MK + 5x 50 odrazy, výklus 1,5 km

ÚT:
I. fáze: rozklus 3 km, protažení 10 min, ABC – 6x 40 m, rovinky 4x 100 m, 10x 1 km, pauza 2:30,
           (3:17 – 12 – 12 – 12 –11 – 09 – 09 – 08 – 06 – 05 – 04), výklus 1,5 km
II. fáze: rozklus 3 km, posilování s medicinbaly, břicho, záda, kliky, výklus 1 km

ST: klus 18 km

ČT:
I.fáze: rozklus 3 km, protažení 10 min, ABC 6x 40 m, rovinky 5x100 m, 15x 500 m, pauza 1:30,
           (1:30 – 1:25), výklus 2 km
II. fáze: 10 km stupňovaně 4:00 – 3:40

PÁ:
I. fáze: rozklus 3 km, protažení 10min, ABC 6x 40 m, rovinky 4x 100 m, 20x 300 MK 100 m,
           (průměr 49), výklus 2 km
II. fáze: rozklus 3 km, posilování s medicinbaly, břicho, záda, kliky, výklus 1 km

SO: souvislý běh 22 km

NE: volno

V tomto tréninkovém mikrocyklu došlo k rozvíjení obecných i speciálních silových schopností. Rozvoj obecné síly podpořila úterní a čtvrteční posilovací cvičení. Speciální síle pro rozvoj SDK byla věnována pondělní odpolední fáze. Tempová vytrvalost byla rozvíjena v prvních fázích v pondělí a úterý. Tréninky 4x2 km a 8x1 km jsou klasickými tréninky intervalové metody. Podobný byl i interval odpočinku, rozdíl byl však v poměru délky odpočinku a délky zatížení. Čtvrteční a páteční dopolední tréninky byly zaměřeny na rozvoj speciální vytrvalosti. Použito bylo opět intervalové metody. Rozdílný byl charakter a tím i interval odpočinku. U tréninku 15x 500 m byl charakter odpočinku klidový, tzn. pauza 1:30, zatímco u pátečního 20x 300 m byl odpočinek meziklus pouhých 100 m a trénink tak byl zaměřen více oběhově. Rozvoj AEP byl v tomto týdnu zařazen pouze jednou, a to v čtvrteční druhé fázi. Použito bylo metody souvislého stupňovaného běhu. Velice důležitou součástí celého mikrocyklu byl rozvoj obecné vytrvalosti. Ten dosáhl celkových 75 km. Poměrně dlouhé byly rozklusy – většinou 3 km, i oba dlouhé souvislé běhy ve středu – 18 km a v sobotu – 22 km.


PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ – etapa speciální přípravy

Hlavním cílem této etapy bylo zvýšení speciální tělesné připravenosti. Úkoly této etapy byly následující: rozvoj tempové rychlosti, speciálního tempa, tempové vytrvalosti, speciální síly a udržení obecné vytrvalosti.

Příklad tréninkových jednotek v týdenním mikrocyklu:
8. mezocyklus/3. týden

PO:
I. fáze: rozklus 3 km, protažení 10 min, ABC 7x 40 m, rovinky 5x 100 m, 3x (80 – 120 – 150 m),
           pauza 3 a 4 min mezi úseky a 5 min mezi sériemi, (průměr 9,6 – 14,2 –17,7), výklus 2 km
II. fáze: 8 km rovnoměrně 3:40/km (AEP)

ÚT:
I. fáze: rozklus 3 km, protažení 10 min, 6x40 m, rovinky 5x 100 m, 5x (200 – 200 –600 m),
           200 MK mezi úseky, 6 min pauza mezi sériemi, (průměr 29 – 28- 1:27), výklus 2 km
II. fáze: rozklus 3 km, posilovna 30 min + 3x 20 výpady

ST: klus 14 km

ČT:
I. fáze: rozklus 3 km, protažení 10 min, ABC 6x 30 m, rovinky 4x 100 m, 2x 3 km stupňovaně,
           pauza 6 min, 9:49 – 8:53 (3:10 – 2:58 – 2:45), výklus 3 km,
II.fáze: rozklus 1,5 km, 6x 100 m + 5x 50 m výběhy kopců s MK, 5x 50 odrazy do kopce výklus 1,5 km

PÁ:
I. fáze: rozklus 3 km, protažení 10 min, ABC 6x 40 m, rovinky 5x 100 m, 4x (300 – 200 –150 m),
           pauzy mezi úseky 2 a 1 min, mezi sériemi 6 min, (průměr 39,5 – 26,0 – 18,9), výklus 1,5 km,
II.fáze: klus 5 km, posilovna 30 min

SO: souvislý stupňovaný běh 16 km

NE: volno

K rozvoji tempové rychlosti došlo hned na úvod výše uvedeného mikrocyklu v pondělní první fázi. Trénink 3x (80 – 120 – 150 m) s poměrně dlouhými pauzami můžeme charakterizovat jako intenzivní intervalovou metodu. Speciální tempo bylo trénováno v tomto mikrocyklu 2x a to v úterý a v pátek. Zajímavý byl zejména úterní trénink 5x (200 – 200 – 600 m), kde poslední úsek v každé sérii dosahoval trojnásobku předchozích dvou úseků a zároveň svojí délkou již překročil horní hranici pro úseky na rozvoj speciálního tempa. Tento trénink tak byl velice náročný. Páteční intervalový trénink sestupných řad 4x (300 – 200 – 150 m) naopak kladl důraz na postupné zrychlování v závěru tréninku, průměr posledních úseků v sériích byl 18,9 sec, což je o malinko rychlejší než úroveň speciálního tempa. Jednou byla rozvíjena speciální vytrvalost – ve čtvrtek dopoledne. Ze dvou 3 km úseků běžených stupňovaně zaslouží pozornost druhý, kde se poslední dva kilometry za 2:58 min a zejména poslední km za 2:45 min zcela jistě pohybovaly pod hranicí ANP. Rovněž výsledný čas 8:53 min naznačuje výborné anaerobní schopnosti Michala Šnebergera. Úkol výběhů kopců ten samý den odpoledne byl v rozvinutí speciální síly a to jak výběhy, tak odrazy. Tempová vytrvalost byla rozvíjena v pondělí při odpoledním tréninku a to na úrovni AEP tzn. 8 km/3:40 min. Obecná vytrvalost nebyla pouze udržována, ale i rozvíjena o čemž svědčí stále poměrně vysoký celkový objem OV - 65,4 km. Souvislé rovnoměrné a stupňované běhy, byly stále poměrně dlouhé – 14 km ve středu a 16 km v sobotu.


ZÁVODNÍ OBDOBÍ

Hlavními cíly závodního období bylo dosažení nejvyšší možné výkonnosti, udržení sportovní formy a další zvyšování trénovanosti. Hlavními úkoly byly rozvoj speciálního tempa a tempové rychlosti a udržení speciální síly a částečně i obecné vytrvalosti.

Příklad tréninkových jednotek v týdenním mikrocyklu:
9. mezocyklus/2.týden

PO: rozklus 4 km, protažení 10 min, ABC 6x 40 m, rovinky 4x 100 m,
5x 100 + 3x 200 + 5x 100 m výběhy kopců s MK, pauza mezi sériemi 5 min, výklus 2 km

ÚT: cesta na závody do Cottbusu – 4:30 hod, klus 6 km + 15 min rozcvičení

ST:
I. fáze: rozklus 3 km, protažení 15 min, ABC 6x 40 m, rovinky 3x100 m, 200m – 26,4
II. fáze: rozklus 2 km, protažení 15 min, ABC 10x 40 m, rovinky 6x 100 m,
           ZÁVOD: 800 m – 1:48,31 min, výklus 4 km

ČT: klus 8 km

PÁ: rozklus 3 km, protažení 10 min, ABC 6x 40 m, rovinky 4x 100 m, 2x (6x 100 m) s MK
a MCH ve druhé sérii, pauza 8 min, průměr 12,5 a 11,7 s, výklus 1,5 km

SO: rozklus 4 km, protažení 10 min, ABC 6x 40 m, rovinky 7x100 m,
TEST: 1200 m - 2:54,7 min, výklus 1,5 km

NE: volný běh 13 km

Rozvoj speciálního tempa do co možná nejvyšší možné individuální úrovně je v tomto období prioritou. Záměrně jsme vybrali tréninkový mikrocyklus, kde se k rozvoji této nejdůležitější složky nevyžilo intervalových metod, nýbrž metod kontrolních. Středeční závod na 800 m byl klasickou aplikací soutěžní kontrolní metody, která pomohla odhalit nejen úroveň sportovní formy, ale i úroveň speciální vytrvalosti. Sobotní kontrolní test se týkal rovněž speciálního tempa, jeho cílem však bylo jednoznačně dosažení sportovní formy. Jednalo se o tzv. vylaďovací trénink, jelikož o čtyři dny později se Michal Šneberger zúčastnil důležitého závodu na své hlavní trati 1500 m. Za povšimnutí stojí i způsob rozcvičení v den závodu. Byla zde zařazena ranní rozcvičovací fáze, jejíž součástí byl jeden úsek o délce 200 m běžený stejným úsilím a stejným tempem jako v odpoledním závodě. Před samotným závodem pak již stačilo pouze krátké rozcvičení kolem 45 min. K udržení speciální síly byl použit pondělní trénink v kopcích. Ostatní tréninkové jednotky byly zaměřeny na udržení obecné vytrvalosti a regeneraci po závodu a náročném kontrolním testu.


PŘECHODNÉ OBDOBÍ

Cílem tréninku v přechodném období byla regenerace závodníka, lázeňská péče nebo aktivní odpočinek. Úkolem bylo především psychické odpočinutí od závodů a tréninkového zatížení. Toto období trvalo celkově 4 týdny v průběhu celého ročního tréninkového cyklu.


ZHODNOCENÍ

V RTC 2002/2003 Michala Šnebergera byly použity všechny základní metody pro rozvoj speciálních běžeckých schopností. Souvislá i intervalová metoda se vyskytovaly v tréninku po celý rok, kontrolní metody potom pouze v závodním období.

Souvislé metody měly za cíl rozvoj následujících složek sportovního tréninku: tempová vytrvalost a obecná vytrvalost. Nejčastěji byl zařazován souvislý rovnoměrný a souvislý stupňovaný běh. Fartlek a souvislý běh střídavý se ve sledovaném RTC příliš často neobjevily.

Intervalových metod bylo nejčastěji používáno k rozvoji těchto složek sportovního tréninku: maximální rychlost, tempová rychlost, speciální tempo, speciální vytrvalost a speciální síla (výběhy kopců). Charakter odpočinku i interval odpočinku se měnil podle složky tréninku, která byla rozvíjena, což je pro tuto metodu typické.

Za celý rok absolvoval Michal Šnebereger 267 dnů zatížení a v nich 381 tréninkových jednotek, což v přepočtu představuje 1,42 tréninkových jednotek na jeden den zatížení. To znamená, že téměř každý druhý tréninkový den byly zařazeny dvě tréninkové jednotky. Počet závodů a startů dosáhl ve sledovaném RTC 27 závodů a 29 startů, z toho 9 startů bylo v halové sezóně. Většinou se jednalo o mítinky v zahraničí, které jsou sice nepochybně kvalitnější než domácí závody, na druhé straně jsou však náročnější z hlediska cestování, které může mít negativní efekt na výsledek závodu. Doma startoval Michal Šneberger pouze v závodech extraligy, MČR a také na našich dvou největších mítincích – Zlaté tretře v Ostravě a Memoriálu Josefa Odložila v Praze. Celkový součet hodin regenerace dosáhl počtu 38:20, což se při takovémto tréninkovém zatížení jeví jako velice málo. V přepočtu totiž vychází na jeden den zatížení pouze 8:30 min regenerace.


Vývoj výkonnosti Michala Šnebergera

Rok 800m 1500m   Umístění v tabulkách ČR (800m/1500m)  
  1996  1:53,40 - 3. / - (Junioři)
1997   1:53,47    3:57,02  5. / 3. (Junioři)
1998 1:49,86 3:49,66 6. / 7. (Muži)
1999 1:49,81 3:43,30 9. / 2.
2000 1:48,21 3:44,43 6. / 1.
2001 1:48,61 3:42,08 6. / 1.
2002 1:47,56 3:39,31 2. / 1.
2003 1:48,31 3:37,10 2. / 1.
2004 1:46,63 3:36,50 1. / 1.
2005 1:46,94 3:38,02 1. / 1.
2006 1:48,41 3:39,96 1. / 1.

http://www.atletickytrenink.cz/Stredni_trate/system-pripravy-michala-snebergera.php

 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Zatím nebyl vložen žádný komentář